تمارين الاسترخاء للمقبلين على شهادة البكالوريا

1.       اختر بنفسك إشارة للبدء (إشارة حركية أو كلامية)

[مثال إضغط على الاصبع الصغير 03 مرات أو قل (سبحان الله العظيم)]

2.       اختر مكانا مناسبا وتمدد على ظهرك أو جالسا على كرسي.

3.       ابدأ بالعد من 01 إلى 05، ثم أغمض عينيك.

4.       لاحظ حركات التنفس والصدر، وركز انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر وعندما يخرج منه.

ابدأ بأخذ نفس عميق واحبسه في صدرك لتوافي (العد من 01 إلى 03)

(لاحظ التوتر العام والانزعاج) ثم اتركه يخرج من الصدر والرئتين إلى آخره، لاحظ المشاعر المريحة المرافقة له.

5.       اقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى أعلى مع شد جميع العضلات استمر على هذا الشد من 10ثا أو 01 إلى 10 ثم اترك يدك تستلقي إلى جانبك، ركز انتباهك وتفكيرك فيهما يجري ليدك وما تحس به، استمر في الاسترخاء حوالي 20ثا، (1 إلى 20) مع إعادة الحركة مرتين أو ثلاث.

6.       أقبض يدك اليسرى ومدها إلى أعلى مع شد جميع العضلات ثم طبق نفس الخطوات التي اتبعتها مع اليد اليمنى على اليد اليسرى.

7.       شد رقبتك إلى الأعلى قليلا وباتجاه الخلف لمدة 10ثوان ثم اتركها تسترخي وحدها لمدة 20ثا، واستمتع بالاحاسيس اللطيفة، اعد الشد والاسترخاء مرتين أو ثلاث مرات، عملية الشد ثم الاسترخاء مرتين أو ثلاث مع التركيز على الاحاسيس المرافقة في كل حالة وتركيز الذهن في مجموعة العضلات المستعملة.

8.       عبس وطبق عضلات الجبين والعينين والحاجبين معا وذلك بأن تغلق عينيك بشدة وتقيض الحاجبين ثم تفتحهما وتتركها مرتاحة.

9.       شد على أسنانك وانفخ في اخدين وارفع اللسان إلى سق الحلق معا 10 ثوان ثم استرخي وإبق الشفتان مفتوحة قليلا.

بعد الاسترخاء 20ثا، اضغط على الشفتين ببعضها البعض مع تكشير الذقن 10ثا، ثم استرخي لمدة 20ثا.

10.   الآن عد إلى التنفس الهادئ العميق والبطيء ودون جهد، لاحظ الاسترخاء وتخلص من التوتر والانزعاج مع كل زفير.

11.   شد إلى الأعلى الساقان والرجلان ممدودتان بحيث تكون أصابع القدمين بزاوية قائمة مع الساقين لمدة 10 ثوان استرخي وارتاح لمدة 20ثا، أعد العملية 2 إلى 3 مرات.

12.   ركز الآن على التنفس، لاحظ دخول الهواء إلى الصدر وكيفية مزوجه مع الشعور بالراحة والهدوء، وجميع العضلات مستلقية ومرتاحة ثم تخيل منظرا جميلا تحبه، مثل شاطيء البحر أو حديقة الازهار أو منظر جبلي أو مكان تحبه حاول أن تصفه مع نفسك بتفاصيله واستمتع به فترة من الزمن وعندما تريد الانتهاء والتوقف عد من 05 إلى 01 (عد تنازلي) خمسة – أربعة – ثلاثة – اثنان – واحد – ثم افتح عينيك وقم إلى أمورك.

فوائد الاسترخاء:

-       خفض نسبة التوتر وحدته.

-       تحسين النوم.

-       تحسين الذاكرة.

-       تنظيم ذبذبات المخ.

-       تخفيض مستوى الصداع النصفي.

-       تحسين أداء العمل والتحصيل الدراسي.

-       يساعد على التركيز واسترجاع المعلومات.

-       التقليل من الاضطرابات النفسية والجسدية.